Aumento de peso en la menopausia

Muchas mujeres que llegan a esta etapa de la vida se comienzan a preocupar por su alimentación. La disminución de los estrógenos durante la menopausia causa problemas como la acumulación de grasa en la zona abdominal y el aumento de peso.

El subir de peso es algo natural durante la menopausia pero sin duda es algo que afecta la autoestima. Yo he subido unos 7 kilos aproximadamente y aunque hago muchos esfuerzos para bajarlos me es muy difícil. ¿Te pasa a ti también?

El aceptar nuestra nueva imagen con esta barriguita más redondita es algo esencial para no caer en malos estados de ánimo. Lamentablemente estamos constantemente bombardeadas de imágenes de mujeres delgadísimas y creemos que ese es el ideal de belleza cuando no tiene por qué ser siempre así.

Es importante sin embargo que aunque nuestro peso haya subido, nos mantengamos dentro de unos límites saludables. La belleza es secundaria pero la salud es lo primero.

¿Cómo saber si tu peso es saludable?

Una manera muy fácil es calculando tu índice de masa corporal (IMC). Para esto tendrás que saber cuánto pesas en kilogramos y cuánto mides en metros. Por ejemplo yo peso 68Kg y mido 1,65 metros. Para calcular mi IMC primero multiplico la altura por sí misma. 1,65 x 1,65 = 2,72  Luego divido mi peso entre este número: 68 dividido entre 2,72 = 25. Esto quiere decir que mi IMC es 25.

El IMC ideal varía dependiendo si eres hombre y mujer y también según la edad. Por ejemplo, para una mujer entre 46-50 años el ideal estaría entre 24-28 y se consideraría sobrepeso si tu IMC es mayor de 29. Por otro lado si tu IMC es menos que 18 entonces estás muy delgada para tu estatura.

¿Cómo mantener un peso saludable?

Para tener un peso adecuado para nuestra edad es importante hacer ejercicio moderado 3-4 veces por semana. Caminar a paso ligero, bailar, nadar por ejemplo. El empezar a correr durante la menopausia no es muy recomendable pues puede debilitar el suelo pélvico y aumentar las pérdidas de orina. Sin embargo si has corrido toda tu vida por supuesto que puedes seguir haciéndolo.

Una alimentación equilibrada es crucial también durante esta etapa. Debido a la falta de hormonas nuestro metabolismo baja. Esto quiere decir que necesitas menos calorías ahora que cuando tenías 20 años. Hay que aprender a ajustar las raciones de comida y hacerlas un poco más pequeñas. Usar platos más pequeños puede engañar a tu cerebro que usa mucho la vista para “llenarse”.

La alimentación durante la menopausia debe incluir carbohidratos como el arroz, pan, patatas, si es posible integral o de grano completo pues es así como el grano mantiene mayores vitaminas y nutrientes además de la fibra que nos ayuda a no estar estreñidas. Las proteínas son muy importantes también. Intenta comer carnes magras como pollo, pavo, pescado y evitar las grasientas como la ternera o el cordero. También son proteína los huevos y los frutos secos como las nueces.

La grasa también es importante para nuestro cuerpo pero hay que saber que hay grasas buenas y grasas malas. Durante la menopausia es imprescindible disminuir la ingesta de colesterol y grasas saturadas (grasa animal). Es por esto que se debe evitar comer mucho queso curado, mantequilla y carne con grasa o tocino y limitar los jamones y embutidos que tengan mucha grasa como el chorizo. El lomo de cerdo por ejemplo tiene poca grasa y es una buena alternativa. Por otro lado, debemos aumentar el consume de grasas buenas. Las mejores grasas son los ácidos omega 3 que se encuentran por ejemplo en el aceite de oliva y sobretodo en pescados de mar grasos como el salmón. También las encontramos en otras plantas verdes y en algas marinas como las que se usan para la comida japonesa.

Durante la menopausia también debemos asegurarnos de que consumimos suficiente calcio y vitamina D para evitar el debilitamiento de los huesos que surge por la pérdida de estrógenos. La cantidad diaria de calcio recomendada durante la menopausia es de 1000 a 1200 miligramos por día pero NO se debe exceder de 2000 mg/día pues el exceso de calcio puede ser muy perjudicial. La mejor fuente de calcio son los lácteos como la leche, queso, yogurt. Lo mejor es comprarlos desnatados y/o light para evitar la grasa y el exceso de azúcar de los yogures. Los suplementos de calcio son indicados si no puedes comer lácteos por ejemplo pero siempre bajo supervisión médica. En el caso de la vitamina D, que ayuda a que el intestino absorba el calcio que comes, la cantidad diaria indicada durante la menopausia es de 600 unidades. Si sufres osteoporosis o tienes riesgo de sufrirla la dosis se puede elevar a 800-2000 unidades diarias pero nunca más de 4000.

El magnesio es un mineral también muy importante durante la menopausia pues ayuda a evitar la pérdida del hueso. Algunos alimentos que lo contienen son las nueces, legumbres, semillas, peces de mar y leche. Se recomienda una dosis de 320-350 miligramos por día. Cabe mencionar que el exceso de magnesio puede producir diarrea.

Otras vitaminas como la A, B, o C o minerales como el Hierro o Cinc son también muy importantes durante esta etapa pero para obtenerlos no es bueno atiborrarnos de suplementos vendidos en farmacia sino tener una alimentación variada con 4-5 raciones de fruta y verdura al día.

En mi libro encontrarás una lista completa de vitaminas y minerales, sus raciones recomendadas y los alimentos que debes comer para cubrir esas necesidades. En la zona privada también encontrarás planes nutricionales (dietas) que te ayudarán a bajar de peso si es lo que quieres en este momento. Si tienes alguna pregunta, déjala en los comentarios.

¡Un saludo y gracias por leerme!

 

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